top of page
Search
  • Writer's picturetopedukator

Правилен тренинг, исхрана и суплементација – клучни фактори за успешни подготовки за Вашиот прв полумаратон!


Сакате да трчате на долги патеки – најпрвин проверете го вашето здравје!

Трчањето е еден од ретките спортови кој што го практикуваат и млади и стари, професионалци, рекреативци или луѓе кои сакаат да се вратат во форма. Сепак трчањето на полумаратон е исцрпувачка трка која бара исклучителна физичка и ментална подготовка.  Во овој спорт, најчесто, не се натпреварувате со другите, туку со самиот себе. Трчањето на полумаратон е лична потрага по поздраво тело и поцврст дух,  доведување на телото во топ форма и градење на карактер и верба во успех. Заради сето ова, пред започнување на подготовките, најважно е да се потврди дека сте во добра здравствена состојба што може да го направите во соработка со вашиот лекар кој ќе ви советува да направите соодветни испитувања. Лицата со кардиоваскуларни болести, прекумерна телесна тежина, повреди на зглобовите, тетивите и лигаментите на нозете треба да бидат особено внимателни пред преземање на сериозни физички напори. Од друга страна и здравиот човек може да стигне до планираните резултати само доколку е одлучен и дисциплиниран.

 

Предуслови за успешно маратонско трчање

Добриот план е основа за успех при било кој животен предизвик. Во случајов тоа подразбира не само план за тренинг туку и план за рекуперација (одмор) и соодветна исхрана. Пред да започнете со тренирање, важно е да го процените вашето моментално ниво на фитнес бидејќи од него ќе зависи и планот за тренинг. Важно е да поставите реални цели кога започнувате програма за тренирање на долги патеки. Ако сте почетник, започнете со помали растојанија, а потоа зголемувајте. Поставете на пример почетна цел од 3 км и зголемувајте ја дистанцата секој втор ден во тек на првите три недели додека да дојдете до 7км. Ако не можете да ја истрчате предвидената километража непрекинато, комбинирајте трчање со пешачење за да ја подобрите кондицијата. Понатаму следните недели/месеци постепено зголемувајте ја дистанцата на 10, 15 до максимум 20км. Направете табела каде што ќе ја прецртувате секоја исполнета задача за да останете мотивирани. Притоа корисно е да се комбинира трчањето со тежински тренинзи преку еден ден. Може да вклучите и пливање, возење велосипед, и јога, кои ќе ви помогнат да ги истегнете и обновите мускулите и да го намалите стресот.

Како што наближува крајот на тренинзите, не би сакале да претерате туку важно е да се задржи свежината. За да успеете мора да одржувате баланс помеѓу трчањето и одморот. Клучен дел од опоравокот е правилното истегнување пред и после активноста. Со истегнувањето вие сте поеластични, се затегнуваат мускулите и се зголемува подвижноста. Масирајте ги мускулите после тренинзите со аналгетски креми затоа што освен што ги релаксира мускулите, тоа го намалува количеството на токсини и млечна киселина кои се создаваат при физичките напори. НСАИЛ (нестероидни антиинфламаторни лекови) може да Ви помогнат за намалување на болките и воспалението на мускулите кои несомнено ќе Ве пратат во дел од подготовките. Редовно внесувајте магнезиум -400мг/ден и б-витамини заради намалување на можноста од мускулни грчеви.

Кога се подготвувате за полумаратон, исхраната игра подеднакво важна улога како и самиот физички тренинг. Фокусирајте се на урамнотежена исхрана богата со протеини и влакна, не прескокнувајте оброци и посветете посебно внимание на добрата хидратација.  При интензивни тренинзи корисна е секојдневна примена на ОРС (орални рехидратациски соли). Од друга страна алкохолот и цигарите се ваш непријател во успешниот тренажен процес.

Не заборавајте да си овозможите мирен целовечерен сон (8 часа) поради што не треба да вежбате 2-3 часа пред спиењето.


Останете мотивирани и позитивни 

Целиот процес на подготовка е сериозен физички и психички предизвик, па затоа е важно да останете мотивирани и позитивни. Тренирајте со партнер или придружете се на група за трчање за да добиете постојана поддршка и да ви помогне да ги надминете кризните моменти за време на тренингот.  Клучот за успехот е во поставувањето реални цели, во добар план за тренинг и исхрана и постојано охрабрување во тек на оваа тешка задача. Запомнете, ништо не е невозможно ако верувате во себе. Позитивноста е клуч за успех во животот, а и во трчањето. Научните истражувања покажуваат дека редовната физичка активност влијае врз центрите во мозокот кои се одговорни за среќата и затоа трчањето е добро за вашето тело и дух.

0 views0 comments

Comments


bottom of page